皆さん毎日ぐっすり寝れてますか？
どーも
当サイト管理人のMTです。
今回の記事は「睡眠」についてです。
この記事を読んでいる皆さんは普段睡眠について考えた事が有りますか？
まあ、この睡眠についての記事を読んでいるくらいですから、睡眠について何らなの悩みが有るのでしょう。
なかなか寝れない寝つきが悪い、朝までぐっすり寝れない、途中起きてしまう、起きた時だるい、日中眠くなる・・・等々。
私自身ダイエットの為に生活習慣の改善に取り組み始めたのですが、ダイエットを始めた当初いろいろ調べていると、肥満と睡眠とが密接に関係が有ることが分かりました。
それから睡眠について勉強し実践していくうちに、睡眠はダイエットだけではなく人生そのものの改善に繋がることを知りました。
以下の事を意識しながら実践して行ったことで、少しずつですが効果が表れてきているのを実感しているので、その内容を皆さんにシェアしたいと思います。
何故睡眠がダイエットと関係するのか？
なぜ睡眠がダイエットに関係するのかと言いますと、睡眠不足はホルモンバランスの乱れに繋がることで、食欲の増加や代謝の減少の原因になるからです。
米コロンビア大学の研究結果で睡眠時間が短いと肥満になる確率が上がるというデータが有ります。
また逆に、痩せることで気道の通りが良くなり、良質な睡眠をとりやすくなります。
これらを考えると睡眠はダイエットと直結してますよね。
睡眠とダイエットに関係するホルモンとは？
睡眠とダイエットに関係するホルモンは３つ有ります。
・グレリン⇒食欲を増すホルモン
・レプチン⇒満腹感を得られる（食欲を抑える）ホルモン
・成長ホルモン⇒代謝促進作用のあるホルモン
この３つのホルモンですがダイエットしている人からすれば、グレリンが減って、レプチンと成長ホルモンが増えた方が嬉しいと思いますよね？しかし睡眠不足が続くと逆にグレリンが増えレプチンと成長ホルモンが減少することが分かっています。
睡眠不足、睡眠負債のデメリット
なかなか自分では気づきにくいですが、睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させるので、仕事の効率や悪くなりますし、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。また、寝不足や睡眠の質の低下によって生活習慣病のリスクが高まることも分ってきています。
寝不足には何も良い事が有りません。デメリットしかないのです。
まずは自分の生活をチェックしてみよう！
睡眠不足の解消は、ただ長時間寝れば良いと言うわけでは有りません。
睡眠の質、ぐっすりと眠れて朝すっきり気持ちよく起きれることが重要です。
そこで、まずは皆さんの普段の行動をチェックしてみましょう。
- 睡眠時間が少ない（6時間以下）
- 朝食を食べない
- 運動の習慣が無い
- 寝る前に食事する
- 寝酒を飲む
- お風呂はシャワー派
- 寝室に朝日が入らない
- ソファーで寝てる
- 休日に寝る時間や起きる時間が遅くなる
- 寝る直前までスマホをいじっている
皆さんは幾つ該当しましたか？
これらの項目は睡眠の質が下がる事ですので気を付けましょう。
睡眠の質を上げるための習慣
睡眠の質を上げる為には、良い睡眠に繋がる習慣を実践することが必要です。
習慣ですので、1回やれば良いのではなく毎日続けて実践することで睡眠の質が高まっていきます。
ただ、絶対にやらないと駄目だっていう気持ちでいると、その気持ち事態が重荷になってストレスに繋がりますので、少しずつ実践していくのがポイントです。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体内時計が調節され睡眠に作用するホルモンのメラトニンの分泌する時間や量が調整されます。
日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。また朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズムが調整される。[12]そのため不規則な生活や昼間、太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となる。
フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）より引用
朝食を摂る
人間は朝食を食べる事でも体内時計がリセットされます。
朝食を食べる事で胃腸が働き、体が覚醒されて行きます。
平日も、休日も起きる時間を同じにする
休日だからと言って夜更かししたり寝だめしたりしたりすると体内時計が狂うため、寝つきの悪さを招きます。
平日も休日も規則正しい生活をしましょう。
寝る前の飲酒をやめる
お酒を飲むと良く寝れるという人は多いかと思いますが、実際は眠りが浅くなります。
また、アルコールの分解の為に寝ている間に肝臓が働くことになりますので、体にも負担が掛かります。
夕食は寝る3時間前には済ませる
寝る前に食事をすると、消化や血糖値の上昇を抑えたりするため、睡眠中に内臓に負担を掛けることになります。
夕飯は早めに摂って寝ている間内臓に負担を掛けないようにしましょう。
夕飯は糖質も抑えるのが良いでしょう。
入浴は寝る90分前に
入浴は体や心を落ち着かせストレスを軽減させる効果も有るため、睡眠に効果的です。
シャワーで済ませるのではなくゆっくりと湯船に浸かる様にしましょう。ただし入浴は寝る直前ではなく90分前に済ませることがポイントになってきます。
人間が寝る時は体の深部温度が下がることによって眠気を誘います。入浴直後は体温が高くなっていますが、90分掛けて体の温度を下げることでスムーズに入眠しやすくなるわけです。
運動やストレッチを習慣化する
運動には睡眠を促進させる効果が有ります。日中に適度な運動をすることで覚醒状態の維持が出来き、睡眠と覚醒のメリハリがつくことで睡眠時の質が上がるようです。また、ストレッチをすることで血流が良くなり、スムーズな入眠を誘ってくれるようになります。
頭や顔のマッサージも効果的です。マッサージすることで頭や目の疲れが改善することで脳の疲れが取れるので、これもまた良質な睡眠ができるようになります。
寝室の掃除をする
ほこりが多いだけで呼吸が浅くなりやすい為睡眠の質が下がります。
寝室を綺麗に保つだけでも睡眠の質は上がりますので、部屋はこまめに掃除しましょう。
昼寝をする。パワーナップの効果
日中眠くなる事ってよく有りませんか？そんな時に効果的なのが昼寝です。昼寝と言っても何時間も寝るわけではなく、15分から20分程度の時間です。長くても30分。
昼寝をすることで、眠気を払拭でき、脳が活性化することで集中力が増すようになります。
また、寝ることでリラックでき、ストレスも軽減されます。昼寝から起きた時は軽くストレッチをすることで気持ちがリフレッシュされ、午後の仕事のパフォーマンスも上がります。
昼寝の前にコーヒーを飲むのもおススメです。目覚めの時間に丁度カフェインの効果が効き始める為、すっきり起きやすくなりますよ。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に 効果的です。と書いてあります。
まとめ
ここまで読んで頂いた方は睡眠とダイエットの関係は理解していただけたかと思いますが、睡眠にはダイエットの効果が有り、さらにダイエットで痩せることで睡眠の質が上がります。
少しでも睡眠の質を上げる為に毎日の生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
睡眠は人生の質も上げる力が有ると思いますよ。
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