どーも当サイト管理人のMTです。
今回の記事は私も実践している事ですが、「食べ方を工夫するだけで太りにくくする事が出来ますよ」って事を書いていきたいと思います。
以前の私はご飯大好きで３食米を大量に食べてました。
しかも少量のおかずで口いっぱいになるまでご飯をかき込む・・・
食べるのも早かったし
結論、痩せる食べ方はこれ！
いきなり結論からですが、痩せる食べ方は以下の通りです。
- 食べる順番を野菜を食べてから主食のご飯を食べるようにする。
- 朝食は抜かずに食べる。
- 寝る前に食事をしない。
- 食べ過ぎ厳禁！常に腹八分目。
- よく噛んで時間をかけて食べる。（早食いは駄目！）
- ついでに食事の３０分後にストレッチやスクワットの運動を。
改めて思い起こすと、子供のころ母親に食事の度に言われてた事ばかりな気がします。
言われたことが出来てなかったので太ってしまったのか・・・母ちゃんごめんよ。今は痩せたから許してちょんまげ。
食べる順番に注意する
血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、糖質が体脂肪として蓄積されやすくなりまるのですが、糖質を食事の最初に摂ってしまうと血糖値が急上昇してしまいます。ご飯やパン、麺類といった主食を最初に食べるとそれだけインスリンを分泌されやすいという事です。
そこでどんな食べ方をすればいいのかと言うと、「食物繊維を多く含んだ食材から先に食べる」ようにしましょう。
食物繊維には糖の吸収を抑える働きが有りますので、まずは食物繊維を多く含んだ野菜や海藻を先に食べるようにしましょう。食前に豆乳を1杯飲むのも良いですよ。
ただし、野菜の中にも糖質を多く含む食材が有りますので注意が必要です。
ジャガイモ、サツマイモ等のイモ類、カボチャ、トウモロコシ、他にも有りますがこういった野菜は控えめにした方が良いと思います。
朝食は抜かずに食べる
朝食を抜くと体内時計が狂ってしまうので、エネルギーをあまり消費しない体になってしまうようです。
名古屋大学の研究チームによって確認された、朝食を抜くとかえって太りやすいとう研究データも有るようです。
また、朝食を抜いたことでお昼ご飯をドカ食いしてしまう事にもなりかねません。
朝食は食欲がない人も多いかもしれませんが、完全に抜くのではなく、ヨーグルトや牛乳１杯飲むだけでも良いので摂るようにしましょう。
寝る前に食事をしない
寝る前に食べると太るという話は昔から言われていますね。
私たちの体にはBMAL１（ビーマルワン）という体内時計の機能を調節する役目のタンパク質が有ります。
このBMAL1は脂肪を蓄積させる働きが有りるのですが、時間帯によってBMAL1の働きが増減することが分かっています。
大体夜の10時から深夜2時くらいの間が増加のピークになると言われているので、この時間帯に食事をすると太りやすくなるという事です。
ちなみにこのBMAL1の影響力が1番弱まる時間帯は、14時から18時の時間帯と言われています。
なのでどうしても食べたい物が有れば、この時間帯を狙って食べるのが良いでしょう。
腹八分目を意識する
なんでもそうですが、食べ過ぎは体に良くありません。
糖質を控えたとしても他の物を摂り過ぎたら、コレステロールが増え過ぎたりしますし、消化のために内臓に負担を掛け過ぎる事になります。
健康的に長生きしている人の食事を見ると分かると思いますが、皆さん少な目の量です。
今までご飯を大盛にしていた人は、普通盛りか半ライスにするとかお代りはしない等の日々の心がけが必要と思います。
慣れればそれで充分満足感が得られるようになりますよ。
よく噛んで時間を掛けて食べる
早食いは食べ過ぎにもつながります。
脳が満腹を感知するには血糖値の上昇を感知してから「もう満腹だからこれ以上食べなくていいよ」と指令を出すのですが、この血糖値の上昇を脳が感知するのに約15分かかると言われています。ですので、早食いの人は満腹を感じるまでに、必要以上に食べ過ぎてしまう訳です。
なのでよく噛んで時間を掛けることによって食べ過ぎを防ぐことが出来るのです。
また、噛むという事自体に満腹中枢を刺激する効果が有ると言われています。
マナー的にはどうか分かりませんが、家族や友人との食事の時は、楽しく会話をしながらゆっくり食べましょう。
その方が楽しく健康的になれるので良いですよね。
食後の後に運動をする
食事の後すぐに運動するのは体に良くないってイメージが有りませんか？よく聞く言葉ですよね。
満腹状態でハードな筋トレはさすがに控えた方が良いと思いますが、それほどハードなものではなく、散歩やスクワット、ストレッチといった程度のちょっと体を動かす程度で大丈夫です。
食後30分以内に運動すると、エネルギーを消費するのに食事で上がった血糖値が下がるので、インスリンの分泌が抑えられるのです。
また、結果的に筋肉が付けば筋肉がブドウ糖を取り込みやすくなるため、より血糖値が安定しやすくなります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
いたって簡単な内容ですが効果はバッチリです。
要は、最初に野菜を食べよう。食事中はよく噛んでゆっくり食べよう。食後に軽くスクワットでもやってみよう。
こんな感じです。
今日から出来ますので、この記事の事を意識しながら食事をしていきましょう。
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