最近、自分の体重が気になりダイエットを考えている中年男性の皆様、どのようなダイエットを考えてますか？
単純に食事量を減らして摂取カロリーを減らすカロリー制限ダイエット？
食事は変えず運動量を増やすためスポーツクラブに通って、筋トレや運動で消費カロリーを増やしてダイエット？
大体の方がこの２つのダイエット方法を思い浮かべると思いますが、どちらもなかなか難しいと思います。
カロリー制限は常に食べる量を減らさないといけないので結構ストレスが掛かかりますし、忙しい中年サラリーマンはスポーツクラブに行く時間が無くスポーツクラブの幽霊会員になるのがおちです。
そこで私がおススメするダイエット方法は「糖質制限ダイエット」です。
実際私自身で糖質制限ダイエットをやりましたので、自信をもっておススメ出来るダイエット法ですよ。
それでは糖質制限ダイエットについてご説明致します。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）のうち、糖質の摂取量を減らすダイエット法です。
炭水化物から食物繊維を引いたものが「糖質」なのですが、この「糖質」の摂取量を減らすとダイエット効果が有る事が分かっております。
皆さんもご存じだと思いますが、この糖質制限ダイエットで有名なのが「ライザップ」です。
また、糖質以外は特に制限が無いため食事の満足感も有り、空腹になりにくいのでストレスが少なく続けやすいと思います。
糖質を制限すると何故やせるのか？
人が太るのは、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積していくことで起こります。
人間のエネルギーはどのように賄われているかというと、一つは食事で摂取した糖質からエネルギーを作り出しているのと
もう一つは脂肪からエネルギーを作り出す二通り有ります。
しかしこの仕組みには優先順位が有り、糖質を取ったことで血糖値が上がると
上がった血糖が下がるまで、脂肪はエネルギーとして燃焼されなくなる仕組みのようです。
なので、糖質を制限すればその間、体脂肪を燃焼させてエネルギーにするしかなくなるので痩せやすくなるわけです。
目的別糖質制限のパターン
糖質制限ダイエット中は糖質を多く含む主食（ご飯、パン、麺類等）の摂取量を制限して、その代わりおかずを沢山食べるダイエットですが、その中でも目的別に３つの種類が有ります。
スーパー糖質制限
| 1日３食の主食を抜く | 朝、昼、夜の3食で主食を抜きます。最も早く（1週間程度）で確実に効果を実感できます。 |
| 糖質摂取量の目安（1日） | ３０～６０ｇ |
| どんな人向け？ | 糖尿病や糖尿病予備軍の人、ダイエットを始めた初期 |
スタンダード糖質制限
| 1日３食の内２食の主食を抜く | 朝か昼のどちらか1食と夜の合わせて2食の主食を抜きます。 |
| 糖質摂取量の目安（1日） | ７０～１００ｇ |
| どんな人向け？ | 無理なく続けたい人 |
プチ糖質制限
| 1日１食の主食を抜く | 夜は寝るだけで活動量が少ない為夜の主食を抜きます。 |
| 糖質摂取量の目安（1日） | １１０～１４０ｇ |
| どんな人向け？ | お試しで糖質制限ダイエットをやろうと考えている人、スタンダード糖質制限からの切り替え |
糖質制限ダイエットのポイント
糖質制限ダイエットは以下のポイントを気にしながらやって行けばストレスも少なくダイエット出来ます。
どんな物でも食べ過ぎは駄目ですが、細かいカロリー計算も必要ありません。
とにかく制限するのは糖質
太るのは過剰に摂取した糖質を処理しきれず、体内に脂肪として取り込まれるためです。
糖の取りすぎはあらゆる大病の引き金になりかねません。
また、血糖値を上げるのも全ての栄養素の中で糖質だけ。
メタボや生活習慣病を予防するならカロリー制限ではなく、糖質制限です。
タンパク質、食物繊維をシッカリ摂る
糖質制限中は脂肪以外に筋肉も落ちやすくなります。そのためタンパク質をシッカリ摂ることを忘れずに。
また、主食を抜くことで便秘になりやすくなりますので、食物繊維をシッカリ摂りましょう。
油は体にいいものを選ぼう
糖質制限では油の制限は有りませんが、せっかく痩せて健康になろうというのですから体に良い油を選びましょう。
トランス脂肪酸を含むマーガリンはダイエットに関係無く、体に悪いので食べるのをやめましょう。
おススメは動脈硬化やコレステロールを減らす効果を期待できるオリーブオイルです。
お酒は種類によっては飲んでもOK（飲み過ぎはNG)
アルコールはウイスキーや焼酎のような蒸留酒は糖質がゼロなのでOKです。
赤ワインの辛口も大丈夫と言われています。
発泡酒は糖質ゼロのものを選びましょう。（糖類ゼロはNG）
これらのお酒は糖質が入ってないのでダイエット中でも飲めますが、
飲み過ぎは肝臓やほかの所に悪影響が有りますので、程々にしましょう。
糖質制限で期待できる効果（メリット）５つ
なんで糖質を制限すると体にいいのか？
血糖値を上げるの全ての栄養素の中で糖質だけです。高血糖は様々な不調や病気を引き起こす可能性が有ります。
そこで糖質を制限することで、血糖値を急上昇させないようにする事が出来るのです。
糖尿病改善、合併症予防
糖尿病の方は糖質を制限をすることによって血糖値の上昇を抑えられ、ヘモグロビンA1c、コレステロール値等の改善が期待できので糖尿病の３大合併症の予防が出来る。
痩せやすくなる
糖質を制限することでインスリンの分泌量を抑えられるので、それにより体脂肪が蓄積される量を減らせます。
また、体のエネルギー源が糖質から脂質になる為痩せやすくなります。
活習慣病の予防改善
高血圧、動脈硬化、心筋梗塞とかは糖質の取りすぎが原因の一つと言われています。
糖質を控えると血管内を傷つけられることを抑えられるので、あらゆる生活習慣病の予防、改善が期待できます。
アルツハイマー予防
高血糖の人はそうでない人よりアルツハイマーになりやすいデータが有ります。
糖質を制限をすることでアルツハイマーの予防も期待できるという事です。
勃起力の改善
糖質を制限することで血糖値が抑えられ血流が良くなります。また、血管も健康的になる為勃起力が改善されるといわれています。
EDの原因のうちに肥満や糖尿病が有りますので、痩せて血糖値が適正値ならおのずと勃起力も上がりますよね。
糖質制限のデメリット
これまでは糖質制限の良いところばかりご紹介してきましたが、ここでは糖質制限のデメリットをご紹介致します。
便秘になる
糖質制限中は主食である炭水化物を制限します。この炭水化物は糖質の他は食物繊維で出来てます。
糖質制限によって今まで炭水化物から摂っていた食物繊維が無くなるので、すぐに便秘になります。
糖質制限中は炭水化物の代わりに、食物繊維が豊富な野菜をたくさん食べる必要が有ります。
また、野菜の中にも糖質を多く含むものも有るので気を付ける必要が有ります。
栄養が偏る
糖質制限中は主食であるごはん、パン、麺類等の炭水化物を抜いて糖質以外の栄養をバランスよく摂る必要が有ります。
料理好きの人は問題ないかもしれませんが、面倒くさがりの人の場合、同じ食材ばかりで済ませようとしてしまいがち。
良くあるのがサラダチキンと千切りキャベツばかり・・・
豆とかもそうですが、同じ食材ばかり連続して摂っているとアレルギーの原因にもなりますので、いろんな食材をバランス良く摂っていきましょう。
間違った糖質制限をすると筋肉まで落ちてしまう
糖質制限中はタンパク質をしっかり摂っていかないと筋肉の減少に繋がります。
体脂肪が落ちるより筋肉の方が落ちてしまうと筋肉が無くぶよぶよな体のサルコペニア肥満になってしまうので要注意です。
糖質制限をしない方がいい人
- 現在インスリンの注射や薬の服用を行っている人
- 肝硬変等肝臓に異常の見られる人
- 膵炎の人
- 長鎖脂肪酸代謝異常症の人
- 尿素サイクル異常症の人
- 高齢で何らかの不調を抱えている人
これらに該当する人は、または他に持病が有り糖質制限に不安を感じる人は、まずは糖質制限をする前に、医師の判断を仰いだ方が良いでしょう。
当サイト管理人MTの糖質制限ダイエットはこんな感じ
朝食⇒無糖ヨーグルトにきな粉やおからパウダーを混ぜて食べてます。後は牛乳か豆乳を１杯。
昼食⇒魚か肉と、沢山の野菜（キノコ類が多い）を入れたスープ。たまにプラス鯖かイワシの缶詰を1個。飲み物はプロテインを入れた牛乳か豆乳。
夕食⇒海藻サラダと魚か肉を野菜で炒めたもの。モズク酢と納豆1パックも食べます。
平日はこんな感じで、休日は友人と食事した時は定食とかを食べます。
当然定食のご飯は大盛にはしません。
お酒はダイエット前は毎日ストロング系の酎ハイを500mlを2缶以上飲んでましたが、せっかくダイエットするなら健康的になりたいので、平日の飲酒は止めました。お酒を飲むのは金曜日と土曜日の２日だけです。次の日が休日の場合お酒を飲む日にしてます。
まとめ
ダイエットをするなら、まずは食生活の改善から。
太る原因は糖質に有るので糖質制限ダイエットが最適。
ただし、正しい知識をもって臨みましょう。
私MTはスーパー糖質制限で、ダイエット開始1か月で体重が１０kg減りました。
太っている人ほど痩せやすいと思います。
※本記事は実体験を元に書いていますが、糖質制限ダイエットの効果を保証するものでは有りません。
糖質制限ダイエットは個人の責任の下正しい知識で行ってください。
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